瑜伽的十二式基本动作，也称为拜日十二式，是一套融合了伸展、力量与平衡的经典序列。这套动作适合每日练习，能够让身心得到放松与锻炼。下面，我将为您详细每一个动作的做法、要点及其作用。
一、祈祷式
做法：双脚并拢，双手合十于胸前，目视前方。在延展脊柱的保持均匀的呼吸。
作用：此动作能帮您集中注意力，调整呼吸节奏，为接下来的练习做好准备。
二、展臂式
做法：双臂上举过头，分开与肩同宽，身体轻微后仰，胸腔打开，保持呼吸稳定。
作用：通过此动作，您可以伸展腹部肌肉，增强脊柱的灵活性，并改善肩颈的僵硬。
三、前屈式
做法：以髋为折点，上半身前倾，双手触脚或地面，双膝伸直，额头贴近小腿。
作用：这个动作可以帮助您拉伸腿后侧的韧带，按摩腹部器官，促进消化。
接下来的四到九式，包括骑马式（右腿后伸和左腿后伸）、顶峰式、八体投地式、眼镜蛇式等，都是对力量、平衡和柔韧性的挑战。每个动作都有其独特的做法和作用。例如，骑马式能强化腿部力量，舒展髋部；顶峰式则能拉伸全身筋腱，缓解肩背疲劳。
在完成了拜日十二式的序列后，您还可以尝试其他补充动作，如卧蝴蝶式、树式和三角式等。卧蝴蝶式能改善骨盆血液循环，树式则能增强平衡感和专注力，三角式则能帮助拉伸侧腰，减少腰部脂肪。
对于练习建议：每日练习拜日十二式3-5遍，配合均匀的呼吸，不仅可以提升代谢，还能改善体态。但请注意，每个动作幅度要根据自己的柔韧性进行调整，避免过度拉伸。练习瑜伽是一个持久的过程，享受每一个动作带来的流动与和谐，让身心得到的放松与锻炼。
