在开始我们这次的健身之旅前，首先来到预备式。站姿平稳，两足分开与肩同宽，头正身直，松腰沉胯，双臂自然下垂，掌心向内，目视前方，调息凝神，准备开始我们的动作。
接下来，我们进入完整的动作流程。“双手托天理三焦”，双手从小腹前交叉翻起，掌心向上缓慢上举至极限，仿佛拥抱天空，再慢慢下落还原。这个动作配合呼吸的节奏，调理三焦气机，改善肩颈僵硬。
接着是“左右开弓似射雕”，采用马步下蹲姿势，双手交叉于胸前，模拟射箭动作。在拉弓时呼气，收回时吸气，这个动作不仅增强肺功能，还能舒展胸背部。
然后是“调理脾胃须单举”，双手捧于腹前，左手上托至头顶，右手下按至胯旁。随着手臂的上下运动，呼吸也相应调整，这个动作有助于调和脾胃气机，改善消化功能。
再来是“五劳七伤向后瞧”，双脚站稳，双手自然下垂，缓慢转头看向后方，这个动作可以缓解颈椎疲劳，调节情志。
接着是“摇头摆尾去心火”，采用马步姿势，双手扶膝，上体前倾，头部左右摇摆。这个动作平抑心火，有助于改善失眠多梦。
之后是“两手攀足固肾腰”，两臂上举后仰，然后弯腰前屈，双手沿腿后侧下按至足背。这个动作强健腰肾，缓解腰部酸痛。
然后是“攒拳怒目增气力”，马步握拳于腰间，然后缓慢冲出拳头，同时瞪大眼睛。这个动作疏肝理气，增强肢体力量。
“背后七颠百病消”，双脚并拢，提踵踮脚尖，身体上下颠动。这个动作调和全身气血，帮助我们消除疲劳。
在进行这些动作时，一定要注意动作的呼吸配合和节奏。初学者可以先跟随口令版视频练习，熟练后再融入呼吸。每日练习1-2遍，每个动作重复6-8次为宜。记住，健身要“松、静、自然”，享受这个过程，让身心得到充分的放松与锻炼。
