淘大米不必反复搓洗，一遍足够。一些人可能会担心大米没有洗净，煮饭前一遍又一遍地搓淘，却不知这样会导致宝贵的维生素B1流失。维生素B1是心脏、神经和消化系统正常运作的关键要素。由于B族维生素具有水溶性，它们主要分布在米的表层部位，反复搓淘会使这些宝贵的营养素损失高达20%。建议人们在煮饭前只需轻轻淘洗一遍米即可，避免过度搓洗。淘米时也要注意避免将米在水中浸泡过久，这样可以防止米粒表层可溶性营养的大量流失。
在烹饪过程中，我们应尽量减少爆炒的方式，以保留叶酸。叶酸是一种能够预防高血压和降低脑卒中风险的B族维生素。炒菜时的高温会破坏叶酸。推荐采用低温快炒的方式，以保留更多的叶酸。特别是像***、莴苣、油菜等一些绿叶蔬菜，这些蔬菜含有丰富的叶酸。但需要注意的是，叶酸是水溶性的，为了避免流失，我们应该先浸泡和洗涤蔬菜，然后再进行切割加工。
当我们在烹饪饭菜时，过度煮烂会导致维生素B12的丢失。维生素B12与叶酸一同维持同型半胱氨酸的正常水平。而同型半胱氨酸作为氨基酸的代谢产物，若含量正常则有助于保持循环系统的健康。有些老年人因为牙口不好，习惯将饭菜煮得很烂，这样会导致营养物质的流失，特别是维生素B12。虽然人体每天对维生素B12的需求大约在2至5微克之间，日常均衡饮食即可满足需求，但维生素B12在高温下容易被分解。在烹饪过程中需要注意避免过度加热。
粗粮的健康益处不容忽视。它们不仅富含人体必需的氨基酸和优质蛋白质，而且相对于大米和白面而言，其膳食纤维含量更高。食用粗粮容易产生饱腹感，有助于控制体内胆固醇水平，对心脏健康大有裨益。粗粮的口感可能不像细粮那样顺滑，很多人会通过粗粮细做的方式来改善口感，但这会降低膳食纤维的摄入量。为了保持粗粮的营养价值并改善口感，我们可以尝试一些创新的烹饪方法。联合国粮农组织建议健康人日常饮食中应含有30至50克的纤维。成人最好每天吃50至100克的粗粮，可以选择多种品种以确保营养的均衡摄入。这样我们既享受到了美味佳肴，又保持了身体健康。
