近年来，随着人们对健康的关注度不断提高，粗粮因其富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分而备受追捧。在我们日常生活中，一些所谓的“粗粮”却可能是伪装者，它们不仅无法提供应有的营养，还可能对三高控制产生不利影响，甚至增加心脑血管疾病的风险。那么，这些潜伏在身边的“伪粗粮”究竟有哪些呢？运河边百科（
让我们来介绍常见的“伪粗粮”。这些伪粗粮本身也是粗粮，但由于加工方式和吃法不当，导致营养功效降低，甚至产生反作用。例如，一些全麦面包为了迎合大众口味，主料仍以小麦粉为主，全麦粉含量可能不及一半，同时还添加了大量的糖、油、盐来提升口感，使得其热量与普通面包无异。市面上的一些速溶麦片和水果麦片在熟制过程中损失了大部分营养，还有些为了口感添加了奶精、糖精、植脂末等，其营养价值有限。一些杂粮馒头虽然标榜着紫米馒头、荞麦馒头等养生概念，但实际上可能仍使用精麦粉制作，不能算作真正的粗粮。类似地，一些久煮的粗粮和粗粮饼干、谷物饮料等也可能变成“假粗粮”，因为长时间的加热或制作过程中的添加物会破坏其原有的营养成分。
那么，哪些人不宜多吃粗粮呢？贫血的人要谨慎，因为粗粮中的草酸和纤维含量较高，会阻碍钙、铁等矿物质的吸收，降低蛋白质、脂肪的利用率，使贫血状况难以改善。建议贫血的人适当减少粗粮的摄入量，可以选择含铁量较高的黄豆、小米等粗粮。肠胃功能较弱的人也不宜多吃粗粮，因为粗粮中的膳食纤维会刺激肠胃，对于老人、小孩或有胃病、消化性溃疡的人群来说，粗粮可能会加重肠胃负担。
虽然粗粮对我们的健康有很多好处，但也要警惕身边的“伪粗粮”，并注意正确的吃法。在购买粗粮产品时，我们要学会辨别真伪，选择配料简单、添加剂少的产品。要根据自己的身体状况选择合适的粗粮种类和摄入量。让我们在享受粗粮带来的健康益处的也避免不必要的健康风险。儿童肠胃消化能力较弱，因此过量食用粗粮可能导致消化不良，影响对其他营养物质的吸收。对于3岁以下的儿童，建议少吃粗粮，如果要添加粗粮，也应将粗粮加工至精细状态，如熬煮很细的玉米粥。每周给孩子吃的杂粮不宜超过两次，每次的量也应控制在25克以内。与此要注意粗细搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。
青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多地食用粗粮可能影响营养吸收，甚至影响到生殖能力。建议青少年每周食用粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。这个阶段青少年应补充更多营养，粗粮的营养价值不足以满足其生长发育需求，所以也需适量摄入其他营养价值高的食物。
老年人机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力下降。长期进食过多粗粮可能导致蛋白质补充受阻、脂肪摄入量减少、微量元素缺乏等问题。建议老年人适当食用粗杂粮，每周1至2次，每次约50克。
对于体力劳动者和肾病患者等人群，食用粗粮也需注意。体力劳动者平时需要大量热量，而粗粮消化慢、吸收慢，可能导致供能不足；肾病患者食用过多粗粮可能引发高血钾症和高血磷症，加重肾脏负担。这两类人群在食用粗粮时需谨慎，结合自身体质情况适量食用。
《中国居民膳食指南》建议每天摄入全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。粗粮可以天天吃，但不建议顿顿都吃，最好与细粮搭配。因为粗粮虽然营养价值高、升糖指数低，但比较硬、难消化，对肠胃负担较大，而且粗纤维会影响人体对微量营养素的吸收。
吃粗粮要注意适量，平时吃主食时应避免品种单一，最好粗细粮混合食用或轮流食用。建议一周最少应吃2至3次粗粮。过量食用粗粮会对肠胃不利，尤其是粗粮中膳食纤维含量较高时更需注意。在享受粗粮带来的营养好处时，也要关注自身身体状况，合理搭配饮食。关于全谷物杂豆类摄入的小知识
在日常饮食中，全谷物杂豆类的膳食纤维含量相对较高，甚至超过了常见的蔬菜水果。按照健康标准，成年人每天需要摄入的膳食纤维量为25g至30g。其实，只需每天食用约100g的粗粮，就可以满足这一需求，不必过量摄入。
过量摄入粗粮也可能带来一些负面影响。以25岁至35岁的年轻人群为例，过多食用粗粮可能会影响人体对蛋白质、无机盐和一些微量元素的吸收。长此以往，甚至可能影响到生殖能力。
具体来说，过量摄入粗粮会有以下危害：
过多的纤维摄入可能影响消化，导致肠道阻塞、脱水等急性症状。这种影响在短期内就可能出现。
长期大量摄入粗粮，可能会导致营养不良。这是因为过多的纤维会占据胃部空间，影响其他营养素的吸收。典型的表现就是面色苍白，即所谓的“面有菜色”。
对于某些特殊人群，过量摄入粗粮的影响更为显著。这些人群包括怀孕期、哺乳期的女性和正处于生长发育期的青少年。他们的营养素需求量大，过量的粗粮摄入可能会严重妨碍营养吸收。
还有一点需要注意的是，粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可能会降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。在服用这些药物时，应适当减少粗粮的摄入。
适量食用全谷物杂豆类对身体健康有益，但过量则可能带来不良影响。在摄入时，一定要注意控制分量，并根据自身情况做出调整。
