你，是否也是那三餐都在外解决的“外食族”一员呢？
许多上班族的生活节奏紧张，三餐常常是在外解决。早餐可能是三明治配奶茶，或是蛋饼配豆浆；午餐则常常选择便当；晚餐则是包自助餐带回家。到了周末，虽然想好好休息，但更愿意到餐厅享受美食，而不是自己开伙做饭。
台湾营养基金会的调查揭示，外食族中，午餐外食的频率最高，达到71%；早餐也不容小觑，有62%的上班族选择在外就餐；晚餐则为49%，近一半的人也在外解决。76%的外食族感到自己的饮食难以符合营养需求。
联安诊所的院长郑乃源曾遇到一位肥胖且患有糖尿病的上班族，他因为难以找到低油的自助餐厅，导致血糖波动较大。直到他的糖化血色素达到8%，才开始寻找低油餐饮，并辅以饮食控制和运动，最终成功将糖化血色素降至正常值。
对于外食族来说，选择少盐低油的餐饮并非难事，但大多数人选择了“鸵鸟心态”，忽略了饮食的选择。其实只要稍微用心，即使常常在外就餐，也能避免饮食。
台湾营养基金会的吴映蓉在新书《营养师的餐桌风景》中，为外食族提供了健康的饮食建议。在挑选自助餐时，应先拿蔬菜，避免油炸品，并尽量选择“原态”的水果。她强调在选择饮料时，应避免糖分过高的手摇饮。
台北医学大学附设医院营养师林郁茹提醒外食族，挑选食物时要避免油炸食物，并选择蒸、烤、煮的食物。他也强调在挑选饮料时要把汤汁沥掉。此外他还指出某些鱼类和加工品可能含有较高的胆固醇或盐分，应该适量摄取。
在炎热的夏季，饮料店总是大排长龙。营养师和国健署经常提醒民众注意手摇杯饮料中的糖分含量远超日常所需。按照相关规定，连锁饮料店的大杯红茶可能含有超过每日糖分摄取量的全糖添加量。因此外食族在选择饮料时应格外注意糖分的摄入。水果作为每天不可或缺的部分也是健康饮食的关键一环吴映蓉强调水果的原态性和多样化选择同时也提醒糖尿病患者避免摄入过多糖分较高的水果。而对于水分的摄入她建议选择糖分较低的水分来源以维持健康的生活方式。总之对于外食族来说保持健康的饮食习惯并非难事只要稍微用心选择合适的饮食搭配就能享受美食的同时保持健康。台湾被誉为水果王国，石光中提醒大家，对于糖尿病患者来说，选择水果时需要谨慎。因为水果中的糖分可能会对身体健康产生影响。糖尿病患者应该选择水分低、糖分低的水果，比如芭乐、番茄和葡萄柚等。他特别提醒大家，在食用葡萄柚的前后一个小时内不要服用药物，以免影响药效。
对于那些水分高、糖分也较高的水果，如西瓜、水蜜桃、水梨、橘子和芒果等，石光中建议糖尿病患者尽量少吃。因为这类水果的糖分含量较高，容易导致血糖波动，不利于糖尿病患者的健康。
对于常常在外就餐的“老外一族”，他们依然可以通过精心选择食物来保持营养均衡。少油、低糖、低盐的健康饮食是保持健康的关键。即使身处繁忙的生活节奏中，只要稍微用心选择食物，依然可以享受到美味佳肴的同时保持身体健康。
（***来源：健康远见
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