重塑苹果身形:摆脱大肚腩,拥抱健康生活方式
我们常说“一日一个苹果,医生远离我”,苹果的健康益处众所周知。如果你发现自己的身形越来越接近“苹果型”,挺着一个大肚腩,那么可能需要关注一下身体的健康状态了。腰围与臀围比例相近的你,可能会面临中风、心脏病及糖尿病等慢性疾病的威胁。好消息是,通过饮食与运动的结合,你仍有机会摆脱苹果身形。
有氧运动:燃烧脂肪的利器
物理治疗师梁惠红建议,对抗苹果身形,关键在于进行有氧运动,如急步行。她强调,每次运动至少要进行20分钟,才能真正达到燃烧脂肪的效果。每周4至7次,每次30分钟的运动节奏,将使你的新陈代谢在运动后的48小时内都保持在一个较高水平。对于那些刚开始运动的人来说,每次15分钟的运动分为两次进行也是一个不错的选择。
选择合适的运动方式
运动强度应该是中等,这意味着你在运动时仍然可以交谈,但如果感到气喘则表明运动过于剧烈。你可以选择急步行或缓步跑,如果有腰痛或膝痛的问题,游泳也是一个很好的选择。
强化腰肌,提升减肥效果
苹果身形的人不仅腹部积聚脂肪,而且腹肌大多无力。深层腹肌(如位于前腹的腹横肌)的弱化会导致腰椎支撑不足,长期挺着大肚腩容易引发腰痛,并降低腰力,增加扭伤的风险。除了有氧运动减少腹部脂肪外,还需要进行强化腰腹部肌肉的运动。增加身体肌肉比例可以提升新陈代谢率,进一步加强减肥效果。
需要注意的是,仰卧起坐并不能直接减少腹部脂肪。它的主要作用是强化腹直肌,锻炼出腹肌。虽然“大肚腩”的人可以通过仰卧起坐锻炼腹直肌,但这并不能减去腹部脂肪。要减少腹部脂肪,仍需要依赖有氧运动。
在进行有氧运动和强化运动之前,务必进行热身和放松运动,以放松韧带、肌肉和关节。运动后,也需要进行缓和运动,动作与热身运动相同。
摆脱苹果身形需要饮食与运动的结合。通过选择适当的运动方式、坚持运动频率和时长,以及强化腰腹部肌肉的训练,你有望重塑身形,拥抱更健康的生活方式。