在怀孕期间，你的背很痛，你的脚踝也肿了，而且你的睡眠也有问题，就更不用谈腹胀和便秘了。如果你能做些什么来减少怀孕时的疼痛，那就好了。那么可以考虑孕期运动不管你是女汉子还是沙发一族，都可以从怀孕期间的运动中受益。孕期锻炼对孕妇和孩子都有什么好处呢？孕期锻炼的好处包括能改善情绪、减少多胎妊娠症状、也包括疲劳、便秘和晨吐等，并能加快产后恢复。但在此之前，要在你医生哪里做认真的了解得到允许，并遵循一些怀孕特定的规定。还要学习一些孕妇的运动指导。下面来了解一下具体怎样做
孕妇运动
一.怀孕期间应该做多长时间的运动？
医生建议，怀孕的母亲每天至少有30分钟或更多的适度运动，大部分的时间。30分钟有什么意义？就你的心脏和整体健康而言，在跑步机上或在健身房骑自行车时，全天分三个10分钟的步行路程与30分钟一样有益。，即使是非运动性活动例如15分钟的吸尘工作和15分钟的清理院子工作，也能达到你的日常目标。
二.怀孕期间可以做的有氧运动有几种？
有氧运动可以改善血液循环、增加肌肉张力和耐力
1.游泳
游泳和水中有氧运动可能是完美的怀孕锻炼方法。为什么？在水中，你的体重比在陆地上轻，你会感到更轻，更敏捷。在游泳池中畅游还可以缓解恶心，坐骨神经痛和浮肿的脚踝。因为宝宝和你一起漂浮，它对你放松的关节和韧带是温和的，这是身体对妊娠激素的自然反应。
只不过要小心在光滑的池边行走，不要跳水或跳入水中，而是要踩或滑入水中。当你在水的压力下快速改变海拔高度时，你的成长中的宝宝没有能力处理体内形成的气泡，这就是为什么潜水是个大禁忌。随着怀孕的进展，你的重心也可能会下降。所有这些都意味着潜水的影响不值得冒这个潜在的风险。
2.行走
在你繁忙的日程中没有比这更容易的运动了，行走它是一种锻炼，更重要的是，你不需要任何特殊的设备或健身房的会员的参加，只需要要一双好的运动鞋。
3.跑步
有经验的跑步者可以在怀孕期间坚持跑步的。坚持在平坦的地方或跑步机上进行，不要过度运动，因为怀孕期间韧带和关节松动会使你的膝盖更难慢跑，你更容易受伤。
孕妇跑步
4.爬楼梯
爬楼梯在怀孕期间都是很好的选择。调整速度，倾斜和张力到一个你觉得舒服的水平。记住，随着怀孕的进展，你可能会遇到更困难的抵抗和需要密切注意你的步骤，以避免绊倒。
5.团体舞或有氧运动
低冲击有氧运动和舞蹈锻炼班，如尊巴(一种健身操)是一个伟大的方式，以提高你的心率和让内啡肽流动，如果你是一个新手锻炼。腹部扩张时，避免任何需要小心平衡的活动。如果你是一个有经验的运动员，听你的身体，避免跳跃或高冲击运动，永远不要运动到筋疲力尽的地步。如果你是刚开始锻炼的人，可以选择水上型的有氧运动，这是理想的锻炼方式。
6.室内自行车
如果你在怀孕前六个月已经开始运动了，那么你应该可以继续锻炼。室内自行车可以是很好的运动，因为它可以让你以自己的速度骑自行车，而不会有摔倒的危险，也不会给你的脚踝和膝关节带来压力。你要确保你的教练知道你在期待什么，如果你在任何时候感到过热或疲惫，请不要参加短跑。还可以调整把手，这样你就会更直立，而不是向前倾斜，以避免给你的下背部增加压力。在用爬山机时保持坐姿，因为站立对准妈妈来说腰腹太紧张了。如果感觉很累，那就休息一下。
7.高强度间歇训练
高强度间歇训练绝对不是每个孕妇都能接受的。这些训练，包括更多的核心动作，让你的心率上升，然后是一段时间的休息，由于过于紧张，所以不是每个孕妇都能接受的。，如果你已经做HIIT有一段时间了，并且得到了你医生的许可，那么你的课程可以通过教练的修改而变得安全，但要避免跳跃，不和谐的运动和方向的快速改变等，并且选择更轻的重量。如果你感到上气不接下气或筋疲力尽，就停止运动，多喝水，尤其要注意保持身体平衡。
三.户外运动
现在孕妇不是从事一项新运动的时候，但如果你是一名有经验的运动员，你应该能够在得到医生的批准和修改后确保安全的情况下在继续进行以下户外运动:
1.徒步旅行:避免不平坦的地形(特别是在怀孕后期，当你的肚子会挡住你的视线，鹅卵石在你的道路上)，高海拔和滑的条件。
2.骑自行车:如果你是一个狂热的户外自行车爱好者，和你的医生谈谈在怀孕后继续在户外骑自行车是否安全(如果，在某个时候，你应该停止)。宝宝肚子上多余的重量会影响你的平衡，你可不想在宝宝在船上的时候冒着摔倒的危险。如果你得到了绿灯，戴上头盔，跳过崎岖不平的路面，避免潮湿的人行道和弯路。
孕妇骑自行车
3.滑冰、骑马:你可能在怀孕早期就能坚持这些活动，但之后由于平衡问题你不得不放弃。
四.怀孕期间孕妇能做的最好的力量和柔韧性运动是什么？
力量训练有助于保持和锻炼你的肌肉。更强壮、更柔韧的肌肉反过来帮助你承受整个妊娠过程中的体重，并保护你的关节免于受伤，因为你的韧带放松了。以下是孕妇最好的强化运动
1.普拉提
一个适合怀孕的普拉提程序主要集中在加强你的核心和延长你的肌肉低到没有影响，这将有助于缓解背痛，改善你的姿势，以及你的灵活性（这一切都方便在分娩期间）。找一个专门为孕妇量身定做的课程，或者让你的老师知道你希望避免过度拉伸或其他与怀孕不相容的动作。
2.瑜伽
产前瑜伽是准妈妈们另一种理想的锻炼方式:它能让你放松、灵活、专注和深呼吸，这些都是为马拉松式的分娩做准备的好方法。找一个专门为孕妇量身定做的瑜伽课程，或者让你的常规瑜伽教练修改你的姿势，让它们对你来说是安全的，这通常意味着避免后屈以及由于潜在的血压问题而出现的倒立和头倒立等完全倒立。避免高温瑜伽，因为你需要放弃那些让你太热的运动。
3.太极
这种古老的冥想方式包括缓慢的动作，即使是最不灵活的动作也能在不受伤的情况下增强身体的力量。如果你对它感到舒服就一直练下去。只要找一些你孕期相关的课程或者能坚持的锻炼，对于那些涉及到平衡的课程要尽量避免。
孕妇运动安全
五.关于孕期安全运动的建议
虽然现在不适合一些危险性运动的时候，但你仍然可以享受大部分的健身活动。事实上，很多在怀孕期间禁止做的运动，比如山地自行车运动、速降滑雪运动等，如果你的肚子有篮球那么大，那样可能很难做。也就是说，在你怀孕期间开始任何锻炼计划之前，一定要得到你的医生的许可。有些情况，比如像严重贫血、前置胎盘、宫颈功能不全、细胞膜破裂等情况，那么在孕期就不能安排锻炼了。
虽然怀孕期间的锻炼通常是安全的，但为了在怀孕期间更安全的锻炼，可以遵循以下几点预防措施和建议:
1.刚开始运动要适度
当你还是个新手时，全力以赴会导致肌肉酸痛、意志消沉甚至受伤。开始可以20分钟左右，包括热身到结束，然后慢慢增加到30分钟或者更多，前提在你觉得舒服的状态下。即使是健身达人也不要走极端。如果你之前经常锻炼是一位健身达人，那也要注意现在是保持你健康水平的时候，不要提要勉强要适度，。
2.保持清爽
不要选择桑拿浴、蒸汽房或热水浴缸，因为任何会让母亲体温升高1.5度以上都是禁忌。如果外面气温飙升，把你的锻炼就要放在室内。
3.热身和放松
热身可以确保你的心脏和血液循环不会突然衰竭，并减少受伤的几率。由于突然停止会使血液滞留在肌肉中，减少身体其他部位也包括宝宝的血液供应，所以在接下来的一天开始之前，先步行几分钟，放松几分钟
4.学会倾听你的身体
当你怀孕的时候，不要锻炼到筋疲力尽。检查脉搏并不是判断你是否运动过量的唯一方法。相反，倾听你的身体:如果它感觉良好，说明身体可以承受是好的;而疼痛或紧张则不是。出点汗是好事，但让全身湿透就不好了。虽然剧烈运动对孕妇来说是可以的，但要把强度控制在能力范围为之内，应该只锻炼到在运动时还能说话的程度这样比较合适。锻炼完成之后，应该感到精力充沛，而不是筋疲力尽这样最好。
5.知道什么时候就医
如果你有小腿疼痛或肿胀，或肌肉无力影响平衡，就停止运动。就需要打电话就医，严重症状包括全身都有不寻常的疼痛，比如当你停下来的时候抽筋并没有消失、有规律的痛苦收缩、胸痛、心跳非常快、行走困难、突然头痛、头昏眼花、肿胀加剧、出血或28周后胎儿运动减弱等。
6.注意你的背
第四个月后避免做平躺或长时间站立不动的运动。子宫的扩张会压迫血管，限制血液循环。
7.避免某些动作
仰卧起坐或双腿抬腿会拉腹部，所以最好不要做。也要跳过那些需要深度后弯、深度屈伸或伸展关节、跳跃、弹跳、方向突然改变或抽搐动作的活动
8.多喝水
在运动时你流汗会比较多，注意要多喝水，在炎热的天气或你出汗比较严重的时候更要注意多不水。最好在开始锻炼前30到45分钟补一些水，然后在锻炼后继续喝水，在运动中也要适当补水。
9.补剂食物
在高强度的运动或运动时间超过45分钟会导致低血糖，在怀孕期间更明显。所以在运动前后吃点低碳水化合物的食物，来补充能量。
10.合适的运动服
运动服穿起来要宽松的、透气的、有弹性，以及运动胸罩选择可以支撑你的乳房而不会挤压的款式。如果你的球鞋时间比较长老化了，不要忘记更换，从而减少受伤或跌倒的风险。
11.保持动力
选择一种适合你的孕期锻炼方式非常简单:选择你真正喜欢做的运动，并考虑转换锻炼方式来保持运动兴趣。这样可能激励自己能坚持锻炼。
适度运动
记住，在怀孕期间还有很多其他的方法来健身，还有一些你绝对不应该做的运动。如果你不确定什么是安全的运动，一定要向你的医生咨询什么运动是可以做的，什么运动是不适合你的。一定要注意无论做什么运动，都不要对自己太苛刻，但也不要忘记享受这份乐趣!
